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這鈣你補不補吧?
 
兵團廣播電視臺

月黑風高的夜晚

失控的肌肉痙攣悄然來襲

內心泛起一陣不可言狀的焦慮

乏力與疲憊在身體各處穿梭

“滴——”

警報已拉響

你的身體缺鈣啦

什么是“鈣”

鈣是骨骼的基本組分

與骨的代謝密切相關

不僅可以促進骨骼和牙齒的生長

還可作為第二信使調節細胞功能

因此鈣的重要性不言而喻

然而是否需要補鈣

則要根據具體情況分析

缺鈣的具體表現

嬰幼兒及兒童鈣不足

會導致易激惹、煩鬧

夜驚、夜啼、多汗等癥狀

青少年鈣缺乏則會出現骨痛、關節痛

肌肉痙攣、牙齒發育不良

乏力、感覺麻木、煩躁

精力不集中等相關癥狀

人體骨量累積主要發生在兒童及青少年期

在35歲左右骨量沉積達到峰值

之后骨量開始出現生理性下降

因此青少年出現鈣缺乏

不僅僅會影響生長發育

同時會降低骨峰值

增加其老年期骨質疏松發生概率

我們每天需要多少鈣呢

不同年齡段的人對鈣的需要量不同

根據中國營養學會提供的

膳食營養素參考攝入量

我們總結了不同年齡段鈣適宜攝入量

日常生活中我們可以先估算下

自身每日鈣攝入量是否充足

再決定是否需要補鈣

當飲食中鈣攝入不足時

應該考慮在醫生指導下進行補鈣

膳食補鈣

奶及奶制品是鈣的良好來源

我們以牛奶為例

每100ml牛奶中鈣含量高達110-130mg

吸收率高達32.1%


食物中除了奶制品含鈣較高之外

豆類、堅果、綠色蔬菜

還有海產品中的魚、蟹、蛤、蝦皮等

都含有非常豐富的鈣質

我們可根據實際需要

適當增加上述食物的攝入比例


同時應注意草酸會抑制鈣吸收

所以在進食高鈣食物時

不要與草酸含量較高的食物

如菠菜、竹筍等同時攝入

以免影響鈣的吸收

室外運動補鈣

除了在飲食中適當增加鈣的攝入

室外活動對于鈣的吸收

和骨密度的增加也非常重要

維生素D能調節鈣、磷代謝

促進小腸對鈣的吸收

腎小管對鈣的重吸收

使鈣有效地沉積在骨骼之中

但維生素D在食物中的含量非常有限

主要是通過陽光照射皮膚獲得

因此增加室外活動

多曬太陽有助于鈣的吸收

體育運動產生的肌肉張力和機械應力

可以作用在骨骼上增加骨密度

進而刺激成骨細胞的生成

而肌肉的收縮和舒張

可以改善骨組織的血液供應

促進骨骼營養物質的吸收

因此我們不僅要通過飲食進行鈣質補充

同時也應通過室外活動增加鈣質吸收

藥物補鈣

如果無法通過膳食獲得足夠的鈣

或者已經存在明顯的鈣缺乏癥狀時

就需要通過藥物進行補鈣

我們將常見鈣制劑劃分為

無機鈣(碳酸鈣、磷酸氫鈣等)

有機鈣(葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、枸櫞酸鈣等)

日常應用最為廣泛的鈣補充劑是碳酸鈣

碳酸鈣的鈣含量高、服用簡單

但必須通過與胃酸反應

變成鈣離子才能被吸收

因此可能會引起噯氣、便秘等不良反應

有機鈣的吸收不依賴于胃酸

而且吸收率較高

但是鈣含量卻遠遠低于碳酸鈣

因此對于鈣劑的選擇

還是應該根據自身情況選擇

對于胃酸分泌正常

且無明顯不良反應的患者

我們優先選擇鈣含量高

服用方便且經濟實惠的碳酸鈣制劑

而對于胃酸缺乏人群

我們更推薦選擇有機鈣制劑攝入

選擇有機鈣時首先需要注意

每日攝入的鈣含量是否充足

其次有些有機鈣制劑

會促進對重金屬的吸收

因此也需要對其進行監測

服用鈣制劑的時間推薦

在清晨、睡前或餐后1-1.5小時

我們應結合自身具體情況

生活中保證均衡健康的飲食

適當地補充維生素D

以及充分開展戶外運動

必要時進行

規范科學地藥物治療

避免缺鈣影響健康


來源/共青團中央
編輯/吳彬
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